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どうして野菜を1日350g食べるのか。そもそも野菜と果物の違いとは?

まめ知識
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”野菜を一日350g以上食べるようにしましょう”

この言葉を良く耳にすることがあると思いますが、これは厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、目標値として定められている野菜摂取量のことです。

皆様は、適量の野菜をバランス良く摂取できていますか?

本稿では、この摂取目標を掘り下げると共に、野菜なのか果物なのか区別が難しい食材について考察し、野菜摂取のヒントとなればと思います。

1日分の野菜=350gなのはなぜ?

そもそもどうして野菜を一日350g食べるようにする必要があるのでしょうか。

何となく・・・?

いえいえ、これにはちゃんと根拠があるのです。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの適量摂取は、循環器疾患やがんの予防につながるとされ、これらの栄養素は、サプリメントなどの特定の成分を強化した食品ではなく、通常の食事から摂取することが望ましいとされています。
その中でも野菜が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には野菜一日350~400gの摂取が必要と推定されています。このことから、一日の野菜摂取の目標値を350gと定めました。

また、この350gのうち120g以上は緑黄色野菜を摂取することを目標としています。これは、カリウムの適量摂取には120g以上は緑黄色野菜の摂取が必要であることから定められた数値です。

緑黄色野菜とその他の野菜の違いは?

野菜売り場②.jpg
上記で挙げられた「緑黄色野菜」とはどの野菜を指すのでしょうか。


一般的には、緑・黄・赤など色の濃い野菜と捉えられていますが、正確には、可食部100g中にカロテンを600マイクログラム(㎍)以上含む野菜のことを指します。
例えば、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト、ピーマンなどが挙げられます。ちなみに、トマトやピーマンは、実際には100g中600マイクログラム(㎍)もカロテンは含まれていませんが、食べる回数が多いため緑黄色野菜に分類されています。

緑黄色野菜以外の野菜を「その他の野菜」として扱っています。これらは「淡色野菜」と言われることもあります。
例としては、大根、白菜、キャベツ、玉ねぎ、なすなどが挙げられます。「その他の野菜(淡色野菜)」は色が薄いものが多いため、緑黄色野菜との区別の仕方は色の濃淡だと思われている方もいらっしゃると思いますが、実際はカロテンの含有量で区別しています。
つまり、可食部100g中のカロテンが600マイクログラム(㎍)未満のものを「その他の野菜(淡色野菜)」としており、これを一日230g(350g-120g)以上摂取することが良いとされています。

いちご、メロン、スイカは野菜?果物?

いちご.jpg
上記では、野菜の摂取目標や分類などを紹介してきましたが、そもそも野菜なのか果物なのか区別の仕方が難しい食材もありますよね。


身近な食材でいうと、いちご、メロン、スイカが挙げられます。

これらの食材は「野菜」なのか、それとも「果物」なのか・・・。
どちらに当てはまるのか考察していきたいと思います。


まず、農林水産省が定めた定義を紹介します。

野菜・・・食用に供し得る草本性の植物で、加工の程度の低いまま副食物として利用されるもの
果物・・・概ね2年以上栽培する草本食物及び木本植物であって、果実を食用とするものを「果樹」として取り扱う

先程挙げたいちご、メロン、スイカは、いずれも一年生草本植物のため野菜としての取り扱いになり、「果実的野菜」とも言われています。

この定義に従えばいちご、メロン、スイカは野菜になりますが、スーパーでの売られ方や食シーンから考えると、果物という感覚の方が強いのではないかと思います。

そこで上記の定義をもとに、本稿におけるいちご、メロン、スイカの区分を決めたいと思います。
区分けするにあたり必要となるのがその線引きの仕方ですが、今回は、「野菜としての栄養素を保持しているか」ということに焦点を当てて考察しようと思います。

食材の栄養素から読み取ると・・・

野菜としての栄養素については、緑黄色野菜・その他の野菜(淡色野菜)が主として持つ栄養素とし、具体的には、緑黄色野菜が多く持つカロテン、ビタミンK、葉酸、ミネラル、その他の野菜(淡色野菜)が多く持つカリウム、食物繊維、どちらともが多く持つビタミンCといった栄養素です。

いちご、メロン、スイカそれぞれが多くもつ栄養素はというと、

いちご・・・葉酸ビタミンC食物繊維、アントシアニン
メロン・・・カロテンカリウムビタミンC
スイカ・・・リコピン、カリウム、シトルリン


になります。
下線が本稿で定めた野菜としての栄養素ですが、多くが当てはまることがわかります。であるなら、いちご、メロン、スイカは「野菜」だと言えそうですね。


、、、と言いたいところですが、忘れてはならないこれら3種には糖質も多く含まれていることです。その含有量は一般的な野菜と比較しても多くなっています。
これらの食材をいわゆる「野菜」として摂取してしまうと、思わぬところで糖質を多く摂取してしまうことにつながってしまうかもしれません。ですので、いちご、メロン、スイカは、「野菜」ではなく野菜としての栄養を持つ「果物」として、デザートやおやつ等の間食に取り入れて目標摂取量プラスαの位置づけで摂取するとよいのではないでしょうか。


農林水産省は「果実的野菜」としていますが、本稿の立場としては「野菜的果実」と言えそうです。



以上、野菜の摂取目標やその分類の紹介、果物との区分け方について考察を行いましたが、野菜摂取方法のヒントになれば幸いです。

みなさま、適量でバランスの良い野菜摂取を目指しましょう!


【引用・参考】
厚生労働省 健康日本21「栄養・食生活」(2012):https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」(2019):https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

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