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意外と知らない?塩分摂取の豆知識

まめ知識
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1日の塩分摂取量をご存知ですか?

和食は塩分をたくさん使用している・・・そんな話を耳にする方も多いと思います。
そもそも私たちは1日にどれくらいの塩分を摂取しているのでしょうか。
厚生労働省の平成29年度国民健康栄養調査結果では、食塩摂取量の平均値は 9.9 g となっており、男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.1 gの摂取となっています。
この 10年間でみると、いずれも減少してきていますが、厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」によると、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は7.0グラム未満という塩分量が目標となっています。
また、日本高血圧学会減塩委員会では、1日6グラム未満の摂取量を推奨しています。

出典元:厚生労働省平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要

食塩の摂りすぎは、高血圧を引き起こし、脳血管疾患や心疾患、腎臓病などの原因になると言われています。日本での高血圧性疾患の患者数は、1,000万人に上るといわれています。
血圧は、歳を取ってから、急に上がるものではありません。早い時期から、食塩摂取量を少なくすることで、加齢による血圧上昇を抑え、高血圧を予防することができます。

日本人はどんな食品から食塩をとっている?

私たち日本人は、どんな食品から食塩を摂取しているのでしょうか。
普段よく食べている食品に多くの食塩が含まれていることがわかります。


順位

食品名
1日あたりの
食塩摂取量
※1
1日あたりの
食品摂取量
※2

摂食者
1位 カップめん 5.5g 92.7g 368人
2位 インスタントラーメン 5.4g 86.2g 413人
3位 梅干し 1.8g 8.9g 2,835人

注)平成24年国民健康・栄養調査のデータを元に解析。
対象は20歳以上男女26,726名。摂食者数が300人未満の食品、調味料・香辛料類は除く。
※1:当該食品からの食塩摂取量の平均値。
※2:当該食品を摂取しているものにおける摂取量の平均値。カップめんとインスタントラーメンは調理後の重量に換算。

出典元:国立研究開発法人 医薬品基盤・健康・栄養研究所

1日の塩分摂取量を測る上で必要なのは、食事毎の塩分量を知ることです。
コンビニ、スーパーなどの店頭で販売されている食品などのパッケージ裏には「栄養成分表」の記載があります。
一部食品などは栄養成分表示に食塩相当量の表記が無く、ナトリウム値のみの場合がありますが、その場合はナトリウム量を食塩相当量に下記の式で換算する必要がありますので覚えておくと大変便利です。

ナトリウムを食塩相当量に換算する式
ナトリウム量(mg)× 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量(g)


減塩生活を始めませんか?

減塩食の調理法

  1. 出汁をきかせる
    • 出汁のコクや旨味をきかせることで、塩味の物足りなさを補うことができます。市販のだしを使用するよりも手作りだしを使用した方が塩分を約1/3に抑えることができます。
  2. 香辛料や香味野菜の香りや辛味を利用する
    • 香りや辛みをきかせることで、塩味の物足りなさを補うことができます。しょうがやわさびの他、カレー粉やハーブ類を使用するのもおすすめです。
  3. 果物や酢の酸味を利用する
    • 酢や果物の酸味をきかせることで美味しく食べられます。食事にもう1品プラスしたいときには、煮物よりも酢やレモン汁を使用した酢の物や和え物、マリネなどがオススメです。
  4. 塩分含量の少ない食材や調味料を選ぶ
    • 調味料に含まれている塩分量を確認して使用しましょう。最近では減塩タイプの調味料もたくさん出回っています。料理にあわせて調味料の使い方を工夫しましょう。

「醤油」「味噌」「ソース」「ケチャップ」などほとんどの調味料で減塩タイプが発売されており多くの減塩調味料は従来品より約30%以上は減塩されています。
また、食品においても多くの減塩タイプが販売されています。こういった調味料、食品を上手に活用しみてはいかがでしょうか。
減塩生活は難しく考えず、今までと同じように調理・食事をする中で一部の調味料や食品のみを減塩タイプに変えることから始めることをおすすめします。
従来の減塩調味料、食品は味が薄い、美味しくないものというイメージがありましたが最近の商品は薄味でも旨味を多くしたりして、美味しい商品が非常に多くなっています。

おすすめ減塩調味料・食品はこちら:日本高血圧学会減塩委員会「減塩食品リスト」

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