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食物繊維の王様!?「ごぼう」の基礎知識

まめ知識
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毎日の食卓に上る機会が多い「ごぼう」。日本人にとっては一般的な食材ですが、戦時中はアメリカ兵の捕虜に食べさせたところ木の根を与えて虐待されたと勘違いされ、のちに戦犯として処罰される原因になったこともあるといいます。食べ物がない時代に用意した心づくしのご馳走が、そんな風に扱われていたなんて切ないですよね。

ごぼうは一見するとそれこそ木の根のようで、それほど栄養豊かな食材には見えません。しかし実は、どの世代の人でもぜひ摂りたくなるような栄養成分がたくさん含まれているんです。ここでは、それらの一部を紹介していきます。

え、こんなに?ごぼうの持つ豊富な栄養成分

「ごぼう」はきんぴらごぼうやおでん、煮物の具材などとしてよく食卓に上ります。ごぼうに含まれる栄養成分といわれて、皆さんはどんなものが思い浮かぶでしょうか?私たちは、意識しないうちに次のような栄養素をごぼうから取り入れています。

オリゴ糖(イヌリン)

イヌリンは天然オリゴ糖の一種です。難消化性の糖質であるため、ブドウ糖の生成を阻害してくれます。これによって血糖値(血液中に含まれる糖分の量)が食後に急上昇しにくくなり、血糖コントロールに役立ちます。余った糖質が脂肪に代謝されにくくなる効果も期待できることから、ダイエットに取り組む人も積極的に摂りたい成分です。

オリゴ糖にはビフィズス菌をはじめとした腸内の善玉菌を増やす作用があることがわかっており、このイヌリンもやはり腸内環境の改善を促してくれます。腎臓の働きを高め利尿作用をもたらすことから、ゴボウは利尿剤としても使われてきました。むくみが気になるときにもおすすめです。

ポリフェノール(サポニン、タンニン、クロロゲン酸)

ごぼうにはサポニンやタンニン、クロロゲン酸といったポリフェノールも豊富に含まれています。ごぼう独特の強い香りやアクは、これらの働きによるものです。

緑茶にも豊富に含まれるタンニンは抗菌や消炎の作用があり、サポニンやクロロゲン酸には抗酸化作用があることがわかっています。細胞の酸化を防ぎ、生活習慣病の予防になるといわれています。いわゆるアンチエイジングに対する高い効果が期待されています。

食物繊維(セルロース、ヘミセルロース、リグニン)

実は食物繊維とは何か決まった成分を指すものではありません。体内では消化できない成分を総称する言葉です。シャキシャキとした独特の食感から想像できるように、ごぼうには食物繊維が大変豊富に含まれています。

食物繊維が単に「食べ物のカス」と扱われていた時代もありましたが、現在では大変大きな役割を果たすことがわかってきました。食後の血糖値の急上昇を抑制したり、血中コレステロールの吸収を阻害したり、大腸の蠕動運動を促して排泄を促進したりする作用が期待できます。

特にごぼうには100gあたり5.7gもの食物繊維が含まれており、いわば食物繊維の王様ともいえる存在です。

アルギニン

天然アミノ酸の一種で、成長期にとくにたくさん摂りたい栄養素です。免疫反応を活性化させ、細胞の増殖やコラーゲンの生成促進にも関係するといわれています。

タンパク質

タンパク質の含有量は、100gあたり1.53g。お肉やお魚などと比べると当然それほど多くはありませんが、炭水化物も含まれているので三大栄養素のうち2つがごぼうだけでカバーできることになります。油で炒めるきんぴらごぼうなどは、大変栄養バランスの良いメニューといえるでしょう。

ミネラル(鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、セレン、リン、ナトリウム、亜鉛)

ごぼうにはミネラル分も大変豊富に含まれています。特にカリウムは、不用な水分の排出を促す利尿作用に関係しています。また、マグネシウムには代謝を促進する作用もあります。

複数の種類のミネラル分を一度に摂ろうと思うと難しく、ついサプリメントを頼ってしまいがち。ごぼうを食卓に取り入れることで、これらの栄養素をうまく補えます。

美味しいごぼうの選び方と食べ方

ごぼうの旬は冬で、11~1月にかけて採れるものが香りが良く、歯ごたえを十分に楽しめます。若いうちに収穫する新ごぼうは、6~7月の初夏に楽しめます。こちらは歯ごたえがそれほどありませんが、柔らかいので小さなお子さんも比較的食べやすいです。

あまりデコボコしておらず、全体的にすらりとした形のものがおすすめです。一部の品種を除き、太すぎるものは中心部分に「す」が入っている(空洞ができている)ことが多い点は知っておくと便利です。

表面をよく見るとしわができているものは、収穫して日数が立っています。ひげ根が少なくて細いものほど、ごぼう独特の風味が強め。好みに合わせて選んでください。触感も重要な判断基準になります。優しく触ってみて、ハリのあるものがおすすめです。

皮は剥かず、水にさらさずに食べるのが栄養をたっぷり摂るためのコツです。

まとめ

まるで木の根のような見た目に反し、栄養素が大変豊富なごぼう。ビタミン類はそれほど多くありませんが、どの世代の方にもぜひたくさん食べていただきたい食材です。さまざまなメニューに取り入れましょう。

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