第六の栄養素として重要視されている食物繊維とは？

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2019/04/03

第六の栄養素　食物繊維とは

食品中に多く含まれる食物繊維は、昔は体に必要なものだと思われていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視されるようになりました。
食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。食物繊維の多くは糖質の内の多糖類に属していますが、担当に分解されないため消化されない成分です。

炭水化物の区分の中で、「糖質」と分けられる「繊維」は、食物繊維の中でも水に溶けない【不溶性食物繊維】と言われるものの一部です。
食物繊維にはもう一つ、水に溶ける【水溶性食物繊維】という種類があります。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。それぞれは身体の中で違う効果を発揮します。

食物繊維の種類

●不溶性食物繊維

水に溶けず水を吸収して数倍にも膨れます。成熟した野菜などに含まれており、糸状のものや多孔質のものがあり、ボソボソ・ザラザラした食感が特徴です。
特性としては、大まかに3つ挙げられます。

・保水性が高い：胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることにより、便通を促進します。

・繊維状、ハチの巣状、へちま状：よく噛んで食べるので、食べすぎを防いだり、あごの発育を促すことで歯並びを良くします。

・発酵性：大腸内で発酵・分解させると、ビフィズス菌などが増えるので腸内環境が良くなり、整腸効果があります。ただし、水溶性食物繊維のほうが発酵性は高いといわれています。

●水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル状になり、ネバネバした食感やサラサラした食感が特徴です。特製としては、大まかに3つ挙げられます。

・粘性：粘着性により胃腸の中をゆっくりと移動するため、お腹がすきにくく食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、食後血糖値の急激な上昇を抑えられます。

・吸着性：胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

・発酵性：大腸内で発酵・分解させると、ビフィズス菌などが増えるので腸内環境が良くなり、整腸効果があります。不溶性食物繊維に比べ、発酵性が高いといわれています。

食物繊維が含まれている食材は？

食物繊維は、穀類、野菜、豆類、きのこ類、果実、海藻、甲殻類の殻に多く含まれています。豆は大豆とともに、食品の中でも際立って食物繊維の多い食品です。
食物繊維の多い食品として引き合いに出されることの多い根菜類でみると、ごぼうの食物繊維総量は11.1g（100g中）、さつまいもの食物繊維総量は2.2g（100g中）です。
あずきやいんげまめには、12～13g（100g中）の食物繊維が含まれています。

日本人の食物繊維摂取状況

食物繊維の摂取量は年代・性別によって変わります。食物繊維を毎日の食事からきちんと摂取するのは意外と難しいため、普段の食事から摂取できている量と摂取目標量を把握することが重要となります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の摂取目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。しかし日本人の食物繊維摂取量は食生活の変化とともに少なくなり、現在は1日平均14.5g程度と、摂取目標量を下回っています。
本来、日本食には食物繊維を多く含む豆類や根菜類を多く使用しています。しかし、現在は欧米風の食生活に変わりつつあるため、食物繊維の摂取量はおのずと減少しています。

食物繊維の豊富な食材を毎日よく噛みながら食べることが、摂取不足を予防する第一歩となります。
食材単体では食べづらいものもサラダや炒め物など、様々な調理法を駆使して摂取していきましょう。