楽しい新生活を迎えるために、効果的に栄養を摂取！

お役立ち

2020/03/24

もうすぐ4月ですね。4月と言えば新生活！！ですが、疲れがなかなかとれず、朝起きてすぐにだるさを感じることはありませんか？
そのだるさは、“必要な栄養素不足”の可能性があります。食事からたっぷり栄養を取らず、栄養ドリンクやサプリメントに頼りすぎている方もいらっしゃるかと思います。
健康なときは、当然ながら栄養ドリンクやサプリメントに頼らず、食事から栄養を摂ることが一番。今回は、スタミナアップ効果のある栄養素について紹介します。

スタミナアップに欠かせない3つの栄養素

そもそもスタミナとは、長時間疲れずに行動できる持久力のこと。スタミナをつけるためには、持久力を高める効果が期待できるものや、不足すると疲労感を感じやすい栄養素などを摂取して補うことが重要となります。
そこで、スタミナアップに欠かせない栄養素を3つ紹介します。

①鉄分

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鉄は、酸素を全身に運ぶ血液中のヘモグロビンを構成している成分です。また筋肉中にあるミオグロビンの構成成分としても存在しており、酸素を運んで貯めています。このため鉄が不足してしまうと酸素が行きわたらず、持久力が低下して疲労感につながってしまいます。
鉄は体内への吸収率が低いこともあり、日常の食生活では不足しがちな栄養素です。汗をかくことによっても失われてしまうので、夏は特に積極的に摂るようにしましょょう。
特に女性は、毎月の月経で1日当たり約0.5㎎の鉄が失われているので、より意識して摂ることをオススメします。

鉄を多く含む食材は、青のりや干しひじき（鉄釜）、干しエビ、豚レバーなどです。
食品中に含まれる鉄分は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄の2～3倍の吸収率があるので、少量でも効率よく鉄分を摂取することができます。
しかし、非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて鉄の風味が少なくて食べやすい点で優れています。
非ヘム鉄を摂るときは、ビタミンCを多く含むピーマンやパプリカ、ブロッコリーなどと組み合わせたり、食後に柑橘類やいちご、柿などの果物を食べたりすることもオススメです。

ビタミンB群

ビタミンB群の中で、スタミナアップに繋がる栄養素はビタミンB1とビタミンB2となります。

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ビタミンB1は水溶性ビタミンの1つで、ごはんやパン、麺類などの糖質を含む食べ物をエネルギーにする際に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると糖質がピルビン酸という“疲労物質”として体内にたまってしまうため、疲れやすくなります。
ビタミンB1が多く含まれているのは米ぬか。普段食べている白米を胚芽米や玄米にすることで、米ぬかを摂りやすくなります。また、野菜のぬか漬けもオススメです。ぬかに含まれるビタミンB1が野菜に取り込まれて、含有量が大幅に増加します。
その他、にんにくやニラ、ねぎや玉ねぎなどに含まれる「アリシン」という成分はビタミンB1の吸収率を高める効果があるといわれています。

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また、ビタミンB2も糖質や脂質、たんぱく質の三大栄養素がエネルギーに代わる際に必要な栄養素です。特に揚げ物などの脂っこい食事が好きな方は脂質の摂取量が多くなるので、その分だけビタミンB2が必要となります。
水溶性のビタミンであるビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれており、成長期の子どもにも欠かせません。不足すると成長障害を起こしたり、口内炎、口角炎、肌が荒れるなど皮膚や粘膜に影響があります。
ビタミンB2が多く含まれる食材は豚・牛・鶏のレバーや干しのり、乾燥まいたけなどです。ビタミンB2は熱に弱いため調理での損失は少ないのですが、光に弱いビタミンです。そのため、ビタミンB2を多く含む食品は、日光を通さないような包装を選び、購入後は光が当たらないよう冷暗所で保存しましょう。

たんぱく質

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たんぱく質は、免疫機能を高める効果や、消化酵素などの酵素を構成する働き、臓器・筋肉・皮膚・歯や骨・毛髪や爪などの材料となる働きがあります。
そのためたんぱく質が不足すると、筋肉・体力が落ちてしまうのでバテやすくなったり、風邪をひきにくくなることにつながります。特に歓送迎会や新生活が始まるこの時期は、暴飲暴食してしまい、たんぱく質が不足しがちです。
また、たんぱく質は一度にたくさん摂っても尿として排泄されてしまい、ストックすることができません。したがって、毎食たんぱく質を摂ることも、バテない身体を作るために重要となります。
ご存じの方も多いですが、たんぱく質が多い食材は、肉類・魚類・豆類・卵などが挙げられます。よく耳にする代表的な食材は、「鶏むね肉」や「ささみ」だと思います。
カネハツ食品で多数取り扱っている「豆類」もたんぱく質豊富な食材のひとつです。

食欲がない！そんな時にオススメなものは？

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食欲がないからといって食べずに過ごしていると、必要な栄養素が摂れず、さらに体の不調を招いてしまいます。
そんなときは、①口当たりの良いもの　②食欲を増進させるクエン酸を含むもの　③食欲を刺激してくれる香辛料の3つを試してみてはいかがでしょうか？

①口当たりの良いもの

おかゆや雑炊、ゼリーやプリンやヨーグルト、うどんや茶わん蒸し、フルーツなど、口当たりがよくて、胃に優しい・消化の良い食べ物を食べてみてはいかがでしょうか？体力回復には肉！と思う方もいらっしゃるかと思いますが、胃に負担をかけてしまう危険性もあるため少しずつ摂取するようにしましょう。

②食欲を増進させるクエン酸を含むもの

お酢、レモンなどの柑橘系、梅干し、パイナップル、キウイなどに多く含まれているクエン酸。クエン酸は有機酸の一種で、エネルギー補給に欠かせない成分であり、疲労物質と考えられている乳酸を分解する働きもあります。
昔から「疲れたときは酸っぱいものを食べると良い」と言われるのはそのため、で疲労回復やスタミナ維持に欠かせない成分であるといえます。また、クエン酸は疲労回復やスタミナ維持に欠かすことのできない成分でもあるので、積極的な摂取をオススメします。

③食欲を刺激してくれる香辛料

香辛料に含まれている辛味成分が消化器の粘膜を刺激して、消化液や唾液の分泌を促します。また、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる働きもあり、栄養分の吸収も高まります。つまり、香辛料は弱った体の強い味方です。
ゆずこしょう、にんにくや生姜、しそ、唐辛子、わさび、カラシなどが挙げられます。特にわさびやカラシをすりおろすと強い食欲増進効果があります。

筆者の個人的なオススメ香辛料は“ゆずこしょう”と“生姜”です。特に“ゆずこしょう”は、九州の代表的な調味料ですが、辛味だけでなくゆずのさっぱり感が食欲回復にぴったりです。なおかつ、唐辛子の辛味が食欲を後押ししてくれるため、最適な調味料であるといえます。
※香辛料は刺激が強く過剰に摂取すると胃腸に負担をかけてしまうため、胃腸への負担を考えながら摂取してください。