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1日納豆1パックが上限目安!?大豆の過剰摂取にご注意

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大豆は栄養素が豊富で摂りやすいことから、多くのご家庭で愛用されています。ただ、いくら体によい食材だからといって摂りすぎると健康障害を引き起こすことも。納豆であれば1パック、豆腐であれば半丁が1日の適量といわれます。

こちらでは、子育てママを対象に行ったアンケート結果をご紹介しながら、豆腐に含まれる栄養素や健康メリット、理想の摂取量、さらに過剰摂取がなぜいけないのかについてもご説明します。

大豆は健康に良い!

大豆は健康に良いと思いますか?

1位:そう思ってなるべく摂るように心がけている 69%

2位:そう思うけどなかなか意識までは回らない 28%

3位:知らなかった/興味がない 2%

3位:そう思わない 1%

アンケートで分かったことは、95%以上の主婦が「大豆は健康によい」と認識しているということ。大豆は“畑の肉”と呼ばれるほど、タンパク質が豊富です。その一方で、脂肪分が少なく食物繊維が多量に含まれる点も見逃せません。そのほかカルシウムや鉄分といった栄養素も申し分ないほど含まれており、大変栄養価の高い食物です。

「特別な食材などに比べて食べやすく、積極的に摂っている」「大豆はタンパク質やカルシウムのほかイソフラボンも含まれている」「豆腐や納豆から手軽に取れて、豆嫌いでも大丈夫」などのコメントをみても分かるとおり、毎日の食事から手軽に摂取できるところもメリット。女性ホルモンと同様の働きを持つイソフラボンも含まれるため、美容などにもよい影響をもたらします。

また、大豆に含まれるタンパク質は、非常に吸収効果が高いことでも有名です。タンパク質の栄養価を評価する指標に「アミノ酸スコア」というものがありますが、大豆タンパク質は最高の100点満点。吸収率95%以上で、ほぼすべてを体内エネルギーに変えて利用できるのです。

ご家庭のメニューで「大豆」はどんな頻度で登場しますか?

ご家庭のメニューで「大豆」はどんな頻度で登場しますか?

1位:1日に一食は 44%

2位:数日に1回 24%

3位:ほぼ毎食 14%

4位:特に意識した頻度ではない 10%

5位:1週間に1回あるかないか 8%

大豆は豆腐や納豆、豆乳に含まれることから、毎日の食事に利用する家庭が多いようです。コメントをみると、毎朝納豆を食べたり、お味噌汁や煮物の具材として使ったりする食べ方が目立ちます。「毎朝のお味噌汁に大豆を入れる」と決めておけば、毎日欠かさず栄養価の高い食材を家族みんなで摂り入れることができるのです。

たとえ栄養価の高い食材でも、毎日意識して摂ることは簡単ではありません。カロリーや栄養バランスを考えながら献立を決めるのも大変な作業です。大豆であれば納豆1パックで1日に必要な摂取量を賄えるため、主婦にとっては扱いやすい食材といえるでしょう。

毎日の食事に摂り入れなくても、スティックタイプの栄養食品などおやつとして消費する方法もあります。特に意識しなくても手軽に摂取できるところが大豆のよさでもあります。

過剰摂取による症状と理想の摂取量とは

いかに栄養価の高いすぐれた食材であっても、摂りすぎには注意が必要です。大豆を含む食品はタンパク質や鉄分、カルシウムなどが豊富な一方、アンチニュートリエント(反栄養素)と呼ばれるファイトケミカルを含みます。大豆はほかの豆類より多くアンチニュートリエントを含む食材として知られ、摂りすぎると次のような影響がでる可能性があります。

  • タンパク質の消化を阻害
  • カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル吸収を阻害

また、大豆やきなこ、豆腐などの未発酵食品はアルカリ性食品に位置づけられます。アルカリ食品は、次の症状を引き起こす可能性に留意してください。

  • 胃腸など消化器の働きが悪くなる
  • 免疫機能の低下
  • アレルギーや冷え症
  • 更年期障害や子宮内膜症

もちろん、これらは過剰摂取による症状であり、適量であれば問題ありません。厚生労働省が公表した「21世紀における国民健康づくり運動」(2000年)によると、豆類の摂取量は1日100g程度。大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は70~75mg/日、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値30mg/日(いずれも大豆イソフラボンアグリコン換算値)と、内閣府の食品安全委員会から発信されていますので、上限値を把握しておくことが一番の安心策です。

また国民栄養調査によると、日本人の大豆摂取量は平均して足りていないそうです。通常の食生活を送る範囲内であれば、上記のような症状は心配ないといえるでしょう。

幅広い大豆の応用製品とイソフラボン含有量の目安

大豆を使った食品には、次のようなものがあります。

  • 納豆
  • 枝豆
  • もやし
  • おから
  • ゆば

この他、醤油や味噌などの調味料も大豆は含まれています。

また大豆を原料とするほとんどの食品に含まれるイソフラボン。以下、大豆食品(100g)に含まれるイソフラボンの平均含有量を記します。

  • 大豆・・・140.4mg
  • 豆腐・・・20.3mg
  • おから・・・10.5mg
  • 納豆・・・73.5mg
  • 豆乳・・・24.8mg
大豆イソフラボンの摂取は、サプリメントと大豆食品、あるいはその両方を食べる方法があります。内閣府・食品安全委員会が発表した「食品健康影響評価」によれば、サプリメントの単独摂取より大豆食品を重視する摂取方法がより効果的ということです。

まとめ

大豆は栄養価の高い食品だけに、毎日の摂取が望まれます。ただし、過剰摂取は避け、適量を心掛けましょう。目安としては、納豆1パック、豆腐半丁程度と思ってください。もちろん、ほかの食材とのバランスを考えて献立メニューを考えることが大切です。

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