スパイスの力でおいしく減塩！減塩食のお手本、カレーの意外な魅力とは

お役立ち

2018/07/31

「健康のことを考えれば減塩した方が良いとわかっているけど、減塩食って味気ない！」こんな不満を抱えながらも、持病や体調のために我慢しながら減塩を続ける方は多いはずです。
そこで提案したいのがカレーに使われるスパイスの基礎知識。今回は、おいしく減塩メニューを取り入れるヒントに「カレー」をお手本としてご紹介いたします。

本格カレーはラーメンやスパゲティよりもだいぶ塩分控えめ

・カレーライスの食塩量：1食あたり2g前後
・ラーメンの食塩量：1食あたり4～6g
・スパゲティの食塩量：1食あたり3～5g
※食塩量は「カロリーSlism」を参考（※1）

1日の塩分摂取量の目安は成人女性で7g、成人男性で8gまでとされています。
カレー、ラーメン、スパゲティを比べた場合、実は一番塩分量が少ないのはカレーです。
その理由は、塩分ではなく複数の「スパイス」による豊かな辛さや香り、コクによってカレーのおいしさが作られているからです。

ラーメンやスパゲティは、調理の過程でどうしても塩分を必要とします。ラーメンの味付けには醤油を始めとする塩分の多い調味料が不可欠ですし、スパゲティのソースは味がシンプルなので、塩を減らすと味がまとまりません。

一方、カレーは何種類ものスパイスを調合して作ります。塩分の塩辛さとスパイスの辛さは別だと考えるのが大事で、辛みだけではなく苦みや臭みけし、香り付け、食欲増進など色々な役割をもったスパイスをバランスよく起用することで、塩分に頼らなくとも満足度の高い一品になります。スパイス豊富な本格カレーは、意外にも減塩食に向いている料理なのです。

カレーに使われる代表的なスパイス一覧

おいしい減塩カレーをつくるために、カレーに良く使われる代表的なスパイスを知っておきましょう。

ターメリック

カレーの色づけに使われているスパイスで、いわゆる「ウコン」の粉末です。苦味が強いため、適量をカレーに加えると味のバランスを整えてくれます。「味にまとまりがない」と感じたときに使うと良いスパイスです。

ローリエ

ローリエとは月桂樹の葉で、さわやかな香りが特徴です。わずかに苦味があることからカレーの味や香りを整えるために使われています。カレーを煮込む際に鍋に放り込んでおくだけで使えると、手軽な点もポイントです。

玉ねぎ

飴色になるまで炒めた玉ねぎは、カレーに甘みとコクを足してくれます。風味も良くなるので、でおいしいカレーを作るための必需品です。

コリアンダー

葉っぱは「パクチー」と呼ばれエスニック料理に頻用されていますが、カレーに使うのは種の部分。スパイシーでありながら甘い香りがするため、カレーの香りを整えたいときに加えます。

ガラムマサラ

ガラムマサラは、カレーに使われる各種スパイスを混合したミックススパイスです。ブラックペッパーやコリアンダー、カルダモン、クミン、シナモン、クローブといったスパイスでできています。

チリペッパー（レッドペッパー）

赤唐辛子の粉末です。とても辛いので、カレーに辛さを足したいときはこのチリペッパーを追加します。

美味しいからおすすめ！？カレーに使ってみたい具材5選

おいしい減塩カレーをつくるポイントは、具材にもこだわることです。ここでは、カレーをおいしくしたり、栄養価を高めたりする厳選の具材を5つご紹介します。

大豆

大豆は、低脂質高たんぱくな栄養食。イソフラボンという成分が含まれており、丈夫な骨を維持したい人にもおすすめです。歯ごたえも良く、煮豆タイプならすぐに火が通るので、時間がない時、カレーの量増しにも活躍します。

しいたけ

減塩カレーをおいしくするコツのひとつが、「うま味」を加えること。濃厚な出汁が出るしいたけは、ぷりっとした歯ごたえも相まってカレーにしっかりとしたうま味とコクを足してくれます。

バナナ

コクや甘味を引き出すことは想像がつくけど、本当にカレーに合うかは心配と思われがちなバナナ。時短で作ったカレーにバナナを入れるだけで、「一晩おいた時のようなまろやかさが出る」「甘さが引き立て役になるのか、スパイシーさが磨かれる」というように熱烈な支持を獲得しています。

かつお

日本ではカレーはお肉が主流で、イカやエビ、貝などを入れたシーフードカレーなども見かけますが、魚をメインにしたカレーはやや馴染みが薄いかもしれません。魚の中でレシピに多いのはかつお。切り身を入れてフィッシュカレーにするも良し、かつお出汁を使って隠し味として使うも良し、爽やかさっぱり系のカレー作りにトライしてみて下さい。